7 preprostih zamenjav hrane, ki jih morate upoštevati, preden zanosite

Če ste sprejeli vznemirljivo odločitev o ustvarjanju družine, ki vam bo spremenila življenje, sta zdrava prehrana in priprava telesa na nosečnost prvi koraki na vaši poti. “Še preden ste zanosili, lahko vaša prehrana in življenjski slog vplivata na zdravje in dobro počutje vašega bodočega otroka,” pojasnjuje Roberta Portes, nutricionistka pri Nestlé Nutrition.

“Zdrava prehrana pred spočetjem vključuje potrebne kalorije in hranila za pripravo vašega telesa na nosečnost in zdravje vašega prihodnjega otroka,” nadaljuje Portes. "Uživanje prehrane, ki vsebuje zadostne količine sadja, zelenjave, žit in beljakovin - skupaj z aktivnim življenjskim slogom, ki izključuje alkohol in kajenje - je v skladu z zdravstvenimi priporočili za ženske, ki poskušajo zanositi."

Vaš izziv za preproste zamenjave

Ni nujno, da je težko – nekaj preprostih sprememb lahko močno vpliva na zdravo prehrano. Oglejte si spodnji seznam in, če opazite nekaj sprememb, ki bi jih lahko naredili, si izzovite, da naredite nekaj od teh sedmih pametnih zamenjav v naslednjih sedmih dneh. Če naredite eno preprosto spremembo na dan, bi lahko ugotovili, da je v samo enem tednu vaša prehrana večja z vlakninami, vitamini B in cinkom, vendar manj soli, sladkorja, nasičenih maščob in kofeina. Dobra novica za vas – in vašega bodočega otroka!

1) ZAMENJAJTE bel kruh ZA polnozrnat kruh [✓]

Polnozrnati kruh vsebuje več vlaknin kot večina belih sort. To je zato, ker se polnozrnata žita uporabljajo za pripravo polnozrnatega kruha, v belem kruhu pa so rafinirane in pri tem se izgubi nekaj vlaknin. Vlaknine pomagajo vaši prebavi in pomagajo pri preprečevanju zaprtja. Hrana, bogata z vlakninami (vključno s polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo), lahko povzroči tudi občutek sitosti kot živila, ki vsebujejo manj vlaknin.

2) ZAMENJAJTE burgerje za s sabo ZA piščančje fileje [✓]

Predelana živila, kot so hamburgerji, klobase in piščančji nuggets, imajo običajno veliko soli in nasičenih maščob. Namesto tega se ustavite v supermarketu in poiščite kakovostne kose pustega mesa, rib in perutnine, kot so fileti piščančjih prsi, ki jih je enostavno kuhati. Tako boste natančno vedeli, kaj je šlo v hrano na vašem krožniku.

4) ZAMENJAJTE žitne kosmiče z visoko vsebnostjo sladkorja ZA obogatene in polnozrnate žitne kosmiče [✓]

Tudi žitni kosmiči, ki se tržijo kot zdrave, lahko vsebujejo veliko sladkorja in soli na porcijo. Namesto tega izberite polnozrnate žitne kosmiče in ovsene kosmiče, ki vsebujejo vitamine B in vlaknine, ki pomagajo vaši prebavi in vam lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti. Poiščite tudi žitne kosmiče, obogatene s folno kislino, železom in cinkom. Folna kislina je vitamin B, za katerega je znano, da zmanjšuje tveganje za nekatere prirojene okvare. Pomembna minerala sta tudi železo in cink. Železo pomaga prenašati kisik po telesu, cink pa podpira vaš imunski sistem. Dodajte kanček naravne sladkobe s prelivom s svežim sadjem, kot so jagode ali banane, ali pa dodajte popečene oreščke in semena.

5) ZAMENJAJTE kavo ZA napitke brez kofeina [✓]

Omejevanje količine kofeina, ki ga pijete, je pametna izbira med nosečnostjo, zato poskusite zmanjšati zdaj. Znanstvene študije so pokazale, da lahko visoka raven kofeina potencialno prispeva k spontanemu splavu. Namesto tega založite svoje omare z vrsto mamljivih možnosti brez kofeina. In če še nimate navade piti vode ob obrokih in čez dan, je zdaj pravi čas za začetek.

6) ZAMENJAJTE piškotke ZA sveže sadje [✓]

Nič ni narobe z občasnimi sladkimi poslasticami, vendar vsakodnevno uživanje veliko piškotov, tort in sladic ni dobra ideja. Te vrste hrane imajo običajno visoko vsebnost nasičenih maščob in kalorij. Če običajno uživate v nekaj piškotih ob jutranji kavi, poskusite enega od njih zamenjati za kos svežega sadja, kot je banana. Dobili boste dodatno korist od vitamina B6 – ključnega hranila pred in med nosečnostjo, ki vašemu telesu pomaga pri izdelavi novih celic.

7) ZAMENJAJTE ribje palčke ZA ribje fileje [✓]

Uživanje rib je odlično za vas in vašega bodočega otroka. Ribe zagotavljajo cink, ki pomaga vašemu imunskemu sistemu, in vitamin B12, ki je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Ribe vsebujejo tudi DHA, omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomaga pri zdravem razvoju možganov in oči vašega bodočega otroka. Toda pobiranje ribjih izdelkov iz oddelkov zamrznjene hrane, kjer so pogosto zmečkani, ali v drobtinah, ni tako dobro kot izbira bolj zdravih različic s pustimi beljakovinami, kot so fileti lososa ali bele ribe.

Viri

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA.  Preconception care:  caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org
www.womenshealth.gov