Nahranite svojo bodočo družino

Načrtujete ustanovitev družine? Zdrava prehrana zdaj lahko pomaga podpreti vašo plodnost in zgraditi zaloge hranil za zdravo nosečnost. Dobro prehranjevanje je ključnega pomena tudi za razvoj vašega otroka, še posebej, preden veste, da ste zanosili. Odkrijte ključne vitamine in minerale, ki jih potrebujete zdaj in v prihodnosti, kje jih najdete, in preproste načine, kako jih vnesti v svojo prehrano.

Kaj? Folna kislina

Zakaj? Folna kislina pomaga zmanjšati tveganje za resne prirojene okvare hrbtenice in možganov, imenovane okvare nevralne cevi. Pomaga tudi telesu pri tvorbi novih celic.

Kje? Najdete jo v temno zeleni listnati zelenjavi, posušenem fižolu in grahu, pomarančah, žitih, obogatenih s folno kislino, in zrnih, obogatenih s folno kislino.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: dodatek, ki zagotavlja 400 mcg folne kisline. Ker je folna kislina potrebna že zelo zgodaj v nosečnosti, lahko ženske, ki načrtujejo nosečnost, razmislijo o jemanju prehranskih dopolnil in živil, bogatih s folno kislino, preden veste, da ste zanosili.

Kaj? Vitamin B12

Zakaj? Potreben je za proizvodnjo rdečih krvnih celic in pomaga živčnemu sistemu.

Kje? Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih proizvodih, kot so ribe, jajca, mleko in sir. Vegani ga lahko najdejo v živilih, obogatenih z vitaminom B12, kot so nekateri žitni kosmiči za zajtrk in prehranski kvas.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: losos, jajca, sir in prehranski kvas. Majhen file lososa (ali 100 g lososa v pločevinkah) bo zagotovil vašo priporočeno dnevno količino B12. Jajca in sir sta dobra za omlete, fritaje ali morda quiche. Prehranski kvas zagotavlja B12 in ga je enostavno potresti po solatah ali pokovkah.

Kaj? Vitamin B6

Zakaj? Vašemu telesu pomaga pri presnovi beljakovin in maščob ter je ključnega pomena za razvoj možganov in živčnega sistema vašega bodočega otroka.

Kje? Rumenjaki, korenje, banane, arašidi in cela zrna so bogati z B6.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: Jajca in polnozrnati kruh (obrok umešanih jajc na polnozrnatem toastu, na primer, združuje dva vira B6), korenčkove palčke, arašidi in banana za preproste prigrizke.

Kaj? Vitamin A

Zakaj? Vitamin A je ključnega pomena za vid, imuniteto in rast vašega bodočega otroka.

Kje? Najdete ga v brokoliju, špinači, sladkem krompirju, korenju, ohrovtu, maslenih bučah, polnomastnem mleku in siru.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: sladki krompir (majhen pečen sladki krompir bo zagotovil ves vitamin A, ki ga potrebujete na dan), buča in ohrovt (za dosego dnevnega cilja pred nosečnostjo boste potrebovali približno 100 g katerega koli od teh).

Kaj? Železo

Zakaj? Železo pomaga prenašati kisik po krvi in je potrebno za delitev celic in zdravo rast vašega bodočega otroka.

Kje? Najboljši viri železa so tisti iz živali, kot so rdeče meso, ribe in perutnina. Dobri ponudniki so tudi posušen grah, fižol in leča, špinača, suho sadje in z železom obogateni žitni kosmiči za zajtrk. Živila, bogata z vitaminom C, kot so pomaranče, paradižnik in jagode, bodo pomagala telesu absorbirati železo iz neživalskih virov.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: goveje meso, leča in fižol (morda za okusno enolončnico) in obogateni žitni kosmiči za zajtrk (ki lahko zadovoljijo vse vaše dnevne potrebe po železu – preverite paket).

Kaj? Cink

Zakaj? Ta mineral je ključnega pomena za delovanje in delitev celic, rast in imunske funkcije.

Kje? Poiščite cink v jajcih, morski hrani, rdečem mesu, posušenem grahu, fižolu in leči, oreščkih, polnozrnatih žitih in žitnih kosmičev, obogatenih s cinkom.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: Konzervirano rakovo meso (125 g pločevinke rakovega mesa bo zagotovilo približno 40 % vaše dnevne potrebe po cinku), čičerika in rostbif. (En 113 g rostbif bo zagotovil skoraj polovico vaših dnevnih potreb po cinku.)

Kaj? Jod

Zakaj? Potreben je za normalno delovanje vaše ščitnice, ki proizvaja hormone, ki so potrebni za številne funkcije vašega telesa. Jod podpira tudi rast in razvoj možganov in centralnega živčnega sistema vašega bodočega otroka.

Kje? Najdete ga v ribah, morskih algah, jajcih, mlečnih izdelkih in jodirani soli.

Predlogi za vaš nakupovalni seznam: Bela riba, jajca, mleko in navadni jogurt, ki v kombinaciji s svežim sadjem naredi okusno sladico.

Viri

Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org
www.womenshealth.gov