10 zdravih navad za nadaljevanje

Nekatere od teh navad so se pojavile, ko je bil vaš malček novorojenček (na primer Tummy Time in pogosto nočno hranjenje) in morda zdaj niso del vaše vsakdanje rutine. Z drugimi navadami boste morda potrebovali nekaj vaje s svojim 18-24-mesečnim otrokom. In če razmišljate (ali pričakujete) še enega otroka, vam lahko vse te zdrave navade služijo kot dobra podlaga.

1. Dojite svojega otroka 

Materino mleko je prva superhrana vašega otroka. To je popolna prehrana, ki se spreminja tako, da ustreza njegovi rasti in razvoju ter zagotavlja vso energijo in hranila, ki jih potrebuje v prvih šestih mesecih življenja. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije je izključno dojenje v prvih šestih mesecih najboljši način za hranjenje vašega otroka in ga je treba poleg dopolnilne hrane nadaljevati do starosti dveh let ali več.

Kar tako naprej: Poleg tega, da je za vas in vašega otroka poseben čas za povezovanje, nadaljnje dojenje spodbuja zdravo rast. Ščiti pred pogostimi otroškimi boleznimi in lahko prinese dolgoročne koristi za zdravje, kot je zmanjšanje tveganja, da bi vaš malček postal predebel, ko bo starejši. Ni razloga za prenehanje dojenja, če še vedno deluje za oba – nadaljujte z uživanjem koristi, dokler se vam zdi prav.

2. Naj telesna dejavnost postane del njegove dnevne rutine

Učiti otroka, da je fizično aktiven, se začne skoraj takoj, ko se rodi! Začnite z nekaj minutami Tummy Time – čas, v katerem otrok biva v trebušnem položaju – in do dva meseca povečajte na skupno eno uro na dan (razdeljeno na več majhnih segmentov). Nekatere države imajo smernice o tem, koliko dejavnosti morajo opravljati dojenčki in malčki. Pri šestih mesecih je to vsaj 90 minut dnevne dejavnosti in lahko vključuje sedeče igre, ki krepijo njegovo telo, na primer Ploskanje v ritmu, ali vaje, ki krepijo mišice njegovih nog, na primer poskakovanje po kolenih. Med enim in drugim letom je do tri ure na dan. To mora vključevati strukturirano igro, ki jo vodi odrasla oseba, in nestrukturirano igro, ko se lahko vaš malček prosto igra. 

Kar tako naprej: Spodbujanje vašega malčka k vsakodnevni telesni dejavnosti pomaga pri krepitvi njegove moči in motoričnih sposobnosti ter spodbuja zdrave navade, ki lahko trajajo vse življenje.

3. Pomagajte mu dovolj spati

Nočno prebujanje je normalno za novorojenčke, saj imajo majhne trebuščke in se morajo pogosto hraniti. Smernice za novorojenčke priporočajo skupno 14-17 ur spanja (vključno z dremežem) vsak dan. Do tretjega meseca starosti lahko mnogi dojenčki spijo po pet ur naenkrat. Za otroke, stare od 4 do 11 mesecev je nasvet 12-15 ur skupnega spanja na dan, do svojega »pol rojstnega dne« pa bodo nekateri dojenčki morda lahko prespali celo noč. Če ga položite v posteljo, ko je zaspan, a še vedno buden, mu lahko pomaga, da se nauči, kako zaspati sam, ko je dojenček.

Kar tako naprej: Za zdravo rast in razvoj je potreben zadosten spanec. Smernice priporočajo, da malčki, stari od enega do dveh let, vsak dan spijo 11-14 ur. Spodbujanje »dobrih navad spanja«, kot so redni, zgodnji odhodi v posteljo in dosledna rutina pred spanjem – na primer kopanje, pižama, zobje in zgodba –, ko je malček, lahko vodi do boljših spalnih navad v otroštvu.

4. Uvajajte pravo hrano ob pravem času

Pri približno šestih mesecih bo vaš dojenček potreboval nekaj dodatnih hranil, poleg tistih, ki jih zagotavlja materino mleko. Če mu v prvih nekaj tednih uvajanja trdne hrane ponudite okus različne zelenjave in sadja, pred devetim ali desetim mesecem pa gručaste teksture, je večja verjetnost, da jih bo sprejel v prihodnosti.

Kar tako naprej: Postrežba različnih hranljivih živil, okusov in tekstur lahko pomaga oblikovati okus vašega malčka, ko je starejši. Ko postopoma preide na isto družinsko hrano kot vi, je to priložnost za celotno družino, da skupaj uživa v pustolovščini zdrave prehrane.

5. Varno pripravite hrano

Vaš dojenček ima manj razvit imunski sistem kot vi, zato je večja verjetnost, da bo prizadel kemikalije in bakterije. Zato je pomembno, da ste pri pripravi, shranjevanju in segrevanju hrane za svojega malčka še posebej previdni. Če kupujete v trgovini, preberite seznam sestavin in se prepričajte, da je hrana primerna za starost vašega otroka, in ne pozabite preveriti datuma uporabe.

Kar tako naprej: Upoštevanje osnovnih higienskih pravil, kot je umivanje rok pred pripravo hrane in po dotiku surovega mesa, bo vašemu malčku med odraščanjem dober zgled in pomagalo zaščititi vso družino pred boleznijo. Še naprej preverjajte oznake na živilih, da zagotovite, da je hrana, ki jo ponujate, čim bolj hranljiva.

6. Ne pozabite na vodo

Ko vaš dojenček dopolni šest do osem mesecev, lahko začnete uvajati skodelico. Ob obrokih in prigrizkih ponudite majhno skodelico vode, da se bo naučil piti iz skodelice. Ne pozabite ponuditi osvežilne vode med igro in po njej, saj bo vaš malček bolj aktiven.

Kar tako naprej: V trebuščku vašega malčka ni prostora za sladke pijače – te povečajo tveganje za zobno gnilobo in prekomerno telesno težo, ko je starejši. Če se zdaj nauči imeti rad vodo, bo morda v prihodnosti bolj nagnjen k temu, da jo bo raje imel kot pijačo po izbiri. Bodite dober vzornik in pijte vodo ob vsakem obroku in verjetno bo storil enako.

7. Spodbujajte zdrave prigrizke

Trebušček vašega otroka je majhen, zato mora jesti pogosteje kot vi. Ključna je pogosta ponudba – običajno trije glavni obroki in dva prigrizka ali »mini obroki« na dan. Ko se približa dvema letoma, lahko zadostujejo trije obroki in en prigrizek. Na jedilniku ni prostora za visokokalorično hrano z nizko vsebnostjo hranil. Vsak zalogaj je pomemben, zato ponovno razmislite o prigrizkih kot o zdravih osnovnih izdelkih.

Kar tako naprej: Ko vaš malček postane predšolski otrok, bo verjetno še vedno zelo aktiven in ima veliko energije. Še naprej obravnavajte »mini obroke« kot priložnost, da mu zagotovite vsa hranila, ki jih potrebuje, ko postane starejši. Ne pozabite ponuditi raznolike zdrave hrane iz vseh petih skupin – sadja, zelenjave, beljakovinske hrane, žit in mlečnih izdelkov – za uravnoteženo prehrano.

8. Vadite odzivno hranjenj

Odzivno hranjenje je toliko odvisno od tega, kako ponudite hrano, kot tudi od tega, kaj ponudite. Pomeni ponuditi raznovrstno zdravo hrano ob rednih obrokih in prigrizkih ter pustiti otroku, da se odloči, kaj in koliko teh živil želi jesti. Bodite pozorni na znake, da je lačen ali sit – na primer zgrabi ali obrne glavo, ko je dojenček ter besede in kretnje, ko je malček. Obroki morajo biti zabavne, družabne priložnosti za vso družino, brez pritiska ali pretiranega spodbujanja.

Kar tako naprej: Ko se bo vaš malček izboljševal v komunikaciji, vam bo lahko povedal, kdaj ima dovolj ali želi več hrane. Spoštovanje njegovih znakov lakote in sitosti je bistvenega pomena za vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad za vse življenje.

9. Pazite na morebitne vrzeli ali presežke v prehrani

Ker vaš malček poje več hrane in pije manj mleka v primerjavi s tem, ko je bil dojenček, lahko zamudi ključna hranila. Vsak grižljaj se šteje, še posebej, ko je mlad, zato poskrbite, da bo vsak obrok, ki ga ponudite, poln prehranskih hranil.

Kar tako naprej: S tem, ko svojemu malčku zdaj zagotovite zdravo, uravnoteženo prehrano, pomagate postaviti temelje za njegove prihodnje prehranjevalne navade. Vsaj to pomeni ponujanje živil iz vsake skupine živil, vključno s sadjem in zelenjavo, ter živila z zdravimi maščobami, železom in vitaminom D ter živil brez dodane soli in sladkorja.

10. Poskrbite, da bo vaša lastna prehrana bogata s hranili

V samo petih dneh dojenja lahko pokurite približno toliko kalorij, kot jih potrebujete za tek na maratonu! Zato je pomembno, da jeste uravnoteženo, s hranili bogato prehrano, s približno 400 dodatnimi kalorijami, kot bi jih običajno zaužili. Ko začnete dopolnilno hranjenje otroka in nato otroku uvajati družinsko hrano, poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili živila iz vseh petih skupin živil – sadje, zelenjavo, beljakovinsko hrano, žita in mlečne izdelke – ter pijte veliko vode. Če se boste navadili zdrave prehrane, boste postali pozitiven vzornik in k temu spodbudili svojega malčka.

Kar tako naprej: Razmišljate o drugem otroku? Prehrana, bogata s hranili, je enako pomembna med nosečnostjo. Poleg ključnih vitaminov in mineralov, ki jih dobite s hrano, boste morda želeli jemati dodatek, ki vsebuje 400 mcg folne kisline. To pomaga zmanjšati tveganje za resne okvare pri rojstvu in je treba v zgodnji nosečnosti – preden boste morda vedeli, da ste zanosili.

Viri

American Academy of Pediatrics. Back to sleep, tummy to play. 2011

Black MM, Aboud FE. Responsive feeding is embedded in a theoretical framework of responsive parenting. J Nutr 2011; 141(3): 490-4.

Coulthard H, Harris G, Emmett P. Delayed introduction of lumpy foods to children during the complementary feeding period affects child’s food acceptance and feeding at 7 years of age. Matern Child Nutr 2009; 5(1)75-85.

Dattilo AM Programming long-term health: Effect of parent feeding approaches on long-term diet and eating patterns. In: Early nutrition and long- term health, mechanisms, consequences and opportunities. Ed., Saavedra and Dattilo, Elsevier, 2017: 471-95.

Duyff, RL (2017). Academy of Nutrition and Dietetics. Complete food and nutrition guide (5th ed.). Boston, MA: Houghton Mifflin Harcourt.

Grimm KA, Kim SA, Yaroch AL et al. Fruit and vegetable intake during infancy and early childhood. Pediatrics 2014; 134 Suppl 1:S63-9. doi: 10.1542/peds.2014-0646K.

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1(1):40-43.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr 2010; 64(2):115-23.

Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Med Rev 2018; 40:93-108.

Nicklaus S. Complementary feeding strategies to facilitate acceptance of fruits and vegetables: A narrative review of the literature. Int J Environ Res Public Health 2016; 13(11): 1160; doi: 10.3390/ijerph13111160.

Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. A collaborative approach to adopting/adapting guidelines – The Australian 24-hour movement guidelines for the early years (birth to 5 years): an integration of physical activity, sedentary behavior, and sleep. BMC Public Health 2017; 17(Supple 5):869. doi: 10.1186/s12889-017-4867-6.

Pan L, Li R, Park, S et al. A longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. Pediatrics 2014; 134(Suppl 1): S29-35.

Park S, Lin M, Onufrak S, et al. Association of sugar-sweetened beverage intake during infancy with dental caries in 6-year-olds. Clin Nutr Res 2015; 4(1):9-17.

Perez-Escamilla R, Segura-Perez S, Lott M, on behalf of the RWJF HER Expert Panel on Best Practices for Promoting Healthy Nutrition, Feeding Patterns, and Weight Status for Infants and Toddlers from Birth to 24 Months. Feeding Guidelines for Infants and Young Toddlers: A Responsive Parenting Approach. Durham, NC: Healthy Eating Research, 2017. Available at: http://healthyeatingresearch.org

Shelov SP & Altmann TR (Eds.). (2009). American Academy of Pediatrics. The complete and authoritative guide Caring for your baby and young child birth to age 5 (5th ed.). USA: Bantam Books.

Society of Health and Physical Educators (SHAPE). Active start: A statement of physical activity guidelines for children from birth to age 5. 2nd ed. Reston, VA: SHAPE America; 2009. Available at: https://www.shapeamerica.org/standards/guidelines/activestart.aspx (Accessed April 11 2018)

Tremblay MS, Chaput J, Adamo KB, et al. Canadian 24-hour Movement Guidelines for the Early Years (0-4 years): An integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. BMC Public Health 2017; 17(Suppl 5):874 doi 10.1186/s12889-017-4859-6.

World Health Organization. Infant and young child feeding: Model chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. Geneva, World Health Organization, 2009.

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/…- answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/leftovers-and-food-safety (Accessed December 5 2018)