Katero vajo lahko izvajam in kdaj?

Vendar pa se lahko zgodijo trenutki, da se vam ne da telovaditi – morda v zgodnjih tednih, če se počutite slabo ali v poznejših fazah, če se počutite neprijetno težki. Ključno je, da si za vsako trimesečje postavite dosegljive cilje, ki vas bodo motivirali in – kar je najpomembneje – premikali!

O svojem programu vadbe med nosečnostjo se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.   

1. trimesečje

Slabost in utrujenost vam lahko v prvih 12 tednih oslabita energijo in motivacijo, vendar je telesna dejavnost eden od načinov, kako si lahko pomagate, da se počutite bolje.

Aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Če lahko, nadaljujte z običajnim režimom vadbe. Utrujeni? Osredotočite se na dejavnost z manjšim vplivom, kot sta hoja ali plavanje – vse to šteje za vaš cilj 30 minut, petkrat na teden.

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Izberite dejavnost, ki vam je všeč, in razmislite, kako jo lahko vključite v svoj dan. Če gre za novo dejavnost, začnite s kratkimi sejami in postopoma nadgradite. Dodajte sprehode v svojo vsakdanjo rutino – sprehod do trgovine, tramvajske ali avtobusne postaje ter 10-minutni sprehod okoli bloka med odmorom za kosilo, se bo kmalu seštel.

Vsi: 
CILJ: Če boste našli prijatelja ali družinskega člana, ki bo vaša osebna navijačica/trener/sotekmovalec, boste lahko motivirani.

2. trimesečje

Za večino žensk ti trije meseci prinašajo dobrodošlo vrnitev energije in še bolj dobrodošlo zmanjšanje utrujenosti, zato izkoristite prednost tako, da se vrnete v svoj stari režim (če ste bili aktivni pred nosečnostjo) ali poskusite povečati intenzivnost, če ste začeli počasi in enakomerno. Morda boste morali spremeniti nekatere vaje, da se prilagodite vaši spreminjajoči se obliki in občutku za ravnotežje.

Aktiven pred nosečnostjo?
CILJ:  Če ste v prvem trimesečju upočasnili in ste zdravi, se lahko vrnete na enako intenzivnost in pogostost vadbe, kot ste jo počeli pred nosečnostjo.

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Zdrave nosečnice lahko povečajo dejavnost, ki so jo začele v prvem trimesečju. Hodite dlje časa, hitreje ali poiščite zahtevnejšo pot, ki vključuje hribe. Lahko pa poskusite plavanje ali nosečniško jogo.

3. trimesečje

Ko vaš dojenček raste, boste morda ugotovili, da se utrujenost vrača, skupaj s splošnim nelagodjem in morebitnimi pomisleki glede življenja z novorojenčkom. Dobra novica je, da lahko vadba pripomore k boljšemu počutju tako fizično kot psihično. In ne pozabite, vaš trud se bo kmalu obrestoval – krajši porod in lažji porod sta lahko srečna rezultata, če ostanete aktivni v zadnjih devetih mesecih!

Aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Zdrave nosečnice lahko na splošno nadaljujejo svojo običajno vadbo čim dlje, pri čemer prilagodijo nekatere vidike, kot je počep namesto skakanja. Če je vadba z večjim učinkom preveč, se osredotočite na zmerno dejavnost, kot je energična hoja. Izkazalo se je, da hoja pomaga pri lajšanju kontrakcij Braxton Hicks (znane tudi kot "vadbene" kontrakcije - ko se mišice vaše maternice za nekaj sekund napnejo in vaš trebuh lahko strdi).

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Ohranite enako intenzivnost in pogostost dejavnosti, kot ste jo izvajali v drugem trimesečju, čim dlje. Se borite? Vrnite se k hoji za kratke rafale kot vaši glavni dnevni dejavnosti.

Kliknite tukaj , če želite prenesti svojo infografiko usposabljanja po trimesečju. Lahko ga natisnete in prilepite ga na hladilnik ali ga shranite v telefon, tablico ali računalnik, da vas opomni na cilje dejavnosti v vsaki fazi nosečnosti.

Viri

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.

www.acog.org 
www.cdc.gov

Zadnja sprememba: avgust 2016