Vendar pa se lahko zgodijo trenutki, da se vam ne da telovaditi – morda v zgodnjih tednih, če se počutite slabo ali v poznejših fazah, če se počutite neprijetno težki. Ključno je, da si za vsako trimesečje postavite dosegljive cilje, ki vas bodo motivirali in – kar je najpomembneje – premikali!
O svojem programu vadbe med nosečnostjo se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Telovadba za nosečnice v 1. trimesečju
Slabost in utrujenost lahko v prvih 12 tednih zmanjšata energijo in motivacijo, vendar je telovadba za nosečnice eden od načinov, kako izboljšati počutje in ohraniti aktivnost.
Če ste bili aktivni pred nosečnostjo
- Nadaljujte z običajnim režimom vadbe, če se počutite dobro
- Izberite dejavnosti z manjšim vplivom, kot sta hoja ali plavanje
- Cilj naj bo vsaj 30 minut aktivnosti, 5-krat na teden
Če pred nosečnostjo niste bili aktivni
- Izberite dejavnost, ki vam je prijetna in jo lahko vključite v vsakdan
- Začnite s krajšimi vadbami in postopoma povečujte trajanje
- Dodajte več gibanja v rutino (sprehodi, krajše aktivnosti čez dan)
- Poiščite podporo partnerja, prijatelja ali družinskega člana za dodatno motivacijo
Telovadba za nosečnice v 2. trimesečju
V drugem trimesečju se energija pogosto izboljša, zato je to idealen čas za bolj redno telovadbo za nosečnice. Utrujenost se zmanjša, vendar je pomembno prilagoditi vaje spreminjajočemu se telesu in ravnotežju.
Če ste bili aktivni pred nosečnostjo
- Če ste v prvem trimesečju zmanjšali aktivnost, se lahko postopoma vrnete na prejšnjo intenzivnost
- Ohranite enako pogostost vadbe, če se počutite dobro
- Prilagodite vaje glede na ravnotežje in telesne spremembe
Če pred nosečnostjo niste bili aktivni
- Postopoma povečujte trajanje in intenzivnost aktivnosti
- Podaljšajte sprehode ali izberite bolj razgibane poti (npr. z vzponi)
- Poskusite plavanje ali jogo za nosečnice za varno in učinkovito vadbo
Telovadba za nosečnice v 3. trimesečju
V tretjem trimesečju se lahko utrujenost in nelagodje povečata, vendar telovadba za nosečnice pomaga ohranjati dobro počutje in lahko olajša porod.
Če ste bili aktivni pred nosečnostjo
- Nadaljujte z vadbo, če se počutite dobro
- Prilagodite vaje (npr. brez skokov)
- Izberite zmerne aktivnosti, kot je hitra hoja
- Hoja lahko pomaga pri lajšanju Braxton Hicks kontrakcij
Prilagoditve v zadnjih tednih
- Zmanjšajte intenzivnost po potrebi
- Poslušajte svoje telo
- Osredotočite se na varno in zmerno gibanje
Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Ohranite enako intenzivnost in pogostost dejavnosti, kot ste jo izvajali v drugem trimesečju, čim dlje. Se borite? Vrnite se k hoji za kratke rafale kot vaši glavni dnevni dejavnosti.
Kliknite tukaj , če želite prenesti svojo infografiko usposabljanja po trimesečju. Lahko ga natisnete in prilepite ga na hladilnik ali ga shranite v telefon, tablico ali računalnik, da vas opomni na cilje dejavnosti v vsaki fazi nosečnosti.
Pogosta vprašanja - FAQs
Ali je telovadba za nosečnice varna?
Telovadba za nosečnice je v večini primerov varna, če je prilagojena vašemu stanju in poteka brez zapletov. Pred začetkom se vedno posvetujte z zdravnikom.
Katere vrste telovadbe za nosečnice so priporočljive?
Priporočljive so zmerne aktivnosti, kot so hoja, plavanje in joga za nosečnice. Te podpirajo gibanje, zmanjšujejo utrujenost in izboljšujejo počutje.
Kako pogosto naj izvajam telovadbo za nosečnice?
Priporočljivo je vsaj 30 minut zmerne aktivnosti več dni v tednu, odvisno od vašega počutja in priporočil zdravnika.
Kdaj se je treba izogniti telovadbi med nosečnostjo?
Telovadbi se izogibajte, če imate bolečine, vrtoglavico, krvavitve ali druge zaplete. V takih primerih se posvetujte z zdravnikom.
Viri
Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.
Zadnja sprememba: avgust 2016
Povezani članki
Kakšna je raven sladkorja v krvi in kaj pomeni?
Ključno vprašanje, ki si ga morate zastaviti, če se testirate ali spremljate gestacijski diabetes.
3 mins preberi
Kako programirati prihodnje zdravje svojega otroka
Prehrana med nosečnostjo ima pomembno vlogo pri razvoju vašega otroka in lahko vpliva na njegovo zdravje tudi v kasnejšem življenju.
5 mins preberi
Odgovor na 10 bistvenih vprašanj o gestacijski sladkorni bolezni
Ali ste noseči z gestacijskim diabetesom? Morda imate veliko vprašanj. Ne skrbite! Tukaj dobite odgovore na vsa svoja vprašanja o gestacijski sladkorni bolezni.
7 mins preberi
9. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Dve srci bijeta kot eno, kot pravi pesem. Pravzaprav srce vašega otroka bije samo od sebe. Preberite več o tem tednu.
3 mins preberi
8. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Približno velikosti jajca ameriškega drozga, vaš malček je približno 30 mm v dolžino. Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
7. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Vaš dojenček je že precej impresivnih 18 mm. Čeprav tega še ne boste občutili, je na poti. Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
6. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Rast vašega otroka je zelo hitra. Toliko razburljivih dogodkov na tako majhnem bitju! Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
5. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Čeprav je dojenček le približek velikosti graha, raste skokovito! Relativno gledano. Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
40. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Čas je potekel! Če še ni, bo vaš otrok prišel v naslednjih dneh. In potem boš končno mama! Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
4. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Že skoraj en mesec! Ta teden se v tebi dogaja veliko stvari.
3 mins preberi
39. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Morda ste že občutili nekaj popadkov in se spraševali, ali je to "to". Ne skrbite, ne boste zamudili začetka poroda! Preberite več o tistem predzadnjem tednu.
2 mins preberi
38. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Še dva tedna! Ja, res je, z malčkom se bosta kmalu spoznala. Vse je precej na svojem mestu. Preberite več o tem tednu.
3 mins preberi
37. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Vaš dojenček ima običajno glavo navzdol, prekrižane roke in prekrižane noge na prsih, saj ni veliko prostora za gibanje. Z veseljem bo prišel ven in se raztegnil! Preberite več o tem tednu.
3 mins preberi
36. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Od zdaj do njegovega velikega vstopa bo vaš dojenček še naprej rasel. Dolg je že 45 cm in tehta okoli 2,9 kg! Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
34. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
V trebuhu se zdaj stvari malo upočasnijo. To je zato, ker se vse bliža razvoju! Vaš otrok je dolg približno 45 cm in tehta več kot 2 kilograma. Preberite več o tem tednu.
1 min preberi
33. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Šest tednov. To je približno toliko časa, preden boste spoznali majhno osebo, ki raste v vas. Neverjetno, kajne? Mislimo, da je tako. Preberite, če želite izvedeti več o tem tednu.
2 mins preberi
32. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Vaš dojenček se še vedno razvija, ko se odpravite v zadnji krog, vendar se od tu naprej večinoma izpopolnjuje in polira. On ali ona se pripravlja na srečanje z vami!
2 mins preberi
31. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Ko se dan D hitro približuje, se bo vaš malček kmalu preselil v položaj za rojstvo. Kako pameten otrok! Ampak to ste že vedeli. Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
30. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Vaš dojenček se vsak dan bolj razvija in se pripravlja na vstop na svet v nekaj manj kot 10 tednih. Je hitro minilo ali se vam čas vleče? Vsaka mama to čuti drugače. Preberite več o tem tednu.
2 mins preberi
Sorodna orodja
Kalkulator nosečnosti: izračunajte rok poroda
Poizvedite kdaj bo vaš otrok rojen in vse kar rabite vedeti glede izračuna datuma rojstva,
Nosečnost po tednih - Tedenski koledar nosečnosti
Spremljajte vsak teden nosečnosti in odkrijte, kako se vaše telo spreminja ter kako poteka razvoj otroka.