Katero vajo lahko izvajam in kdaj?

Katero vajo lahko izvajam in kdaj?

Nosečnost
Članek
Sept 5, 2022
3 mins

Vadba med nosečnostjo je pomembna za vas in zdravje vašega otroka. Telesna dejavnost vam lahko pomaga nadzorovati pridobivanje telesne teže, dvigne razpoloženje in celo pomaga, da porod poteka bolj gladko.

Vendar pa se lahko zgodijo trenutki, da se vam ne da telovaditi – morda v zgodnjih tednih, če se počutite slabo ali v poznejših fazah, če se počutite neprijetno težki. Ključno je, da si za vsako trimesečje postavite dosegljive cilje, ki vas bodo motivirali in – kar je najpomembneje – premikali!

O svojem programu vadbe med nosečnostjo se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.   

1. trimesečje

Slabost in utrujenost vam lahko v prvih 12 tednih oslabita energijo in motivacijo, vendar je telesna dejavnost eden od načinov, kako si lahko pomagate, da se počutite bolje.

Aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Če lahko, nadaljujte z običajnim režimom vadbe. Utrujeni? Osredotočite se na dejavnost z manjšim vplivom, kot sta hoja ali plavanje – vse to šteje za vaš cilj 30 minut, petkrat na teden.

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Izberite dejavnost, ki vam je všeč, in razmislite, kako jo lahko vključite v svoj dan. Če gre za novo dejavnost, začnite s kratkimi sejami in postopoma nadgradite. Dodajte sprehode v svojo vsakdanjo rutino – sprehod do trgovine, tramvajske ali avtobusne postaje ter 10-minutni sprehod okoli bloka med odmorom za kosilo, se bo kmalu seštel.

Vsi: 
CILJ: Če boste našli prijatelja ali družinskega člana, ki bo vaša osebna navijačica/trener/sotekmovalec, boste lahko motivirani.

2. trimesečje

Za večino žensk ti trije meseci prinašajo dobrodošlo vrnitev energije in še bolj dobrodošlo zmanjšanje utrujenosti, zato izkoristite prednost tako, da se vrnete v svoj stari režim (če ste bili aktivni pred nosečnostjo) ali poskusite povečati intenzivnost, če ste začeli počasi in enakomerno. Morda boste morali spremeniti nekatere vaje, da se prilagodite vaši spreminjajoči se obliki in občutku za ravnotežje.

Aktiven pred nosečnostjo?
CILJ:  Če ste v prvem trimesečju upočasnili in ste zdravi, se lahko vrnete na enako intenzivnost in pogostost vadbe, kot ste jo počeli pred nosečnostjo.

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Zdrave nosečnice lahko povečajo dejavnost, ki so jo začele v prvem trimesečju. Hodite dlje časa, hitreje ali poiščite zahtevnejšo pot, ki vključuje hribe. Lahko pa poskusite plavanje ali nosečniško jogo.

3. trimesečje

Ko vaš dojenček raste, boste morda ugotovili, da se utrujenost vrača, skupaj s splošnim nelagodjem in morebitnimi pomisleki glede življenja z novorojenčkom. Dobra novica je, da lahko vadba pripomore k boljšemu počutju tako fizično kot psihično. In ne pozabite, vaš trud se bo kmalu obrestoval – krajši porod in lažji porod sta lahko srečna rezultata, če ostanete aktivni v zadnjih devetih mesecih!

Aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Zdrave nosečnice lahko na splošno nadaljujejo svojo običajno vadbo čim dlje, pri čemer prilagodijo nekatere vidike, kot je počep namesto skakanja. Če je vadba z večjim učinkom preveč, se osredotočite na zmerno dejavnost, kot je energična hoja. Izkazalo se je, da hoja pomaga pri lajšanju kontrakcij Braxton Hicks (znane tudi kot "vadbene" kontrakcije - ko se mišice vaše maternice za nekaj sekund napnejo in vaš trebuh lahko strdi).

Niste aktivni pred nosečnostjo?
CILJ: Ohranite enako intenzivnost in pogostost dejavnosti, kot ste jo izvajali v drugem trimesečju, čim dlje. Se borite? Vrnite se k hoji za kratke rafale kot vaši glavni dnevni dejavnosti.

Kliknite tukaj , če želite prenesti svojo infografiko usposabljanja po trimesečju. Lahko ga natisnete in prilepite ga na hladilnik ali ga shranite v telefon, tablico ali računalnik, da vas opomni na cilje dejavnosti v vsaki fazi nosečnosti.

Katero vajo lahko izvajam in kdaj?

Viri

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.

www.acog.org 
www.cdc.gov

Zadnja sprememba: avgust 2016
 

Povezani članki

View details Kako programirati prihodnje zdravje svojega otroka
Članek
kako_programirati_prihodnje_zdravje_svojega_otroka

Kako programirati prihodnje zdravje svojega otroka

Kaj jesti med nosečnostjo, da otroku omogočite najboljši začetek življenja
 

5 mins preberi

View details Odgovor na 10 bistvenih vprašanj o gestacijski sladkorni bolezni
Članek
Odgovor na 10 bistvenih vprašanj o gestacijski sladkorni bolezni

Odgovor na 10 bistvenih vprašanj o gestacijski sladkorni bolezni

Ali ste noseči z gestacijskim diabetesom? Morda imate veliko vprašanj. Ne skrbite! Tukaj dobite odgovore na vsa svoja vprašanja o gestacijski sladkorni bolezni.

7 mins preberi

View details Kakšna je vaša raven sladkorja v krvi?
Članek
kaksna_je_vasa_raven_sladkorja_v_krvi

Kakšna je vaša raven sladkorja v krvi?

Ključno vprašanje, ki si ga morate zastaviti, če se testirate ali spremljate gestacijski diabetes.

3 mins preberi

View details Vaša prehrana, da se pripravite na otroka
Članek
vasa_prehrana_da_se_pripravite_na_otroka

Vaša prehrana, da se pripravite na otroka

Naučite se, kako dobiti priporočene obroke iz petih različnih skupin živil, da bo vaša nosečnost – in vaš bodoči otrok – imela zdrav začetek!
 

1 min preberi

View details 22. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
22_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

22. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Če bi lahko pogledali noter, boste morda videli, da vaš otrok sesa palec. To je način narave, da jo pripravi na dojenje že od rojstva. Preberite več o tem tednu.

2 mins preberi

View details 3. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
3_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

3. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Ste na samem začetku poti! Ničesar še ne vidite, vendar to ne pomeni, da se ne dogaja veliko.

3 mins preberi

View details 35. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
35-teden

35. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Čez približno mesec dni boste v naročju držali ta mali snop veselja. Do takrat se v vas še vedno dogaja veliko poliranja in uglajenosti. Preberite več o tem tednu.

3 mins preberi

View details 16. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
16_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

16. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Če bi lahko pogledali v sebe  in opazovali svojega odraščajočega otroka, bi ga morda kmalu videli, kako sesa palec! Končno mu je uspelo priti do ust. Preberite več o tem tednu.
 

2 mins preberi

View details 29. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
29_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

29. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Ko se boste pomikali proti cilju – rodili boste čez približno deset tednov! – vaš dojenček še vedno hitro raste, zdaj celo na široko odpira oči. Preberite več o tem.

2 mins preberi

View details 10. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
10_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

10. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Ste že v 10. tednu nosečnosti. Še 29 tednov je do spoznanja svoje male ljubezni. Več o tem, kaj se dogaja ta teden.

3 mins preberi

View details 23. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
23_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

23. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Otrokova stopala so zdaj dolga od 4,5 do 5 cm in tehtajo precej več kot 700 g. Čaka vas še približno 16 tednov! Preberite več o tem tednu.

2 mins preberi

View details 4. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
4_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

4. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Že skoraj en mesec! Ta teden se v tebi dogaja veliko stvari.

3 mins preberi

View details 36. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
36_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehran

36. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Od zdaj do njegovega velikega vstopa bo vaš dojenček še naprej rasel. Dolg je že 45 cm in tehta okoli 2,9 kg! Preberite več o tem tednu.
 

2 mins preberi

View details 17. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
17_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

17. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Vaš malček zdaj tehta več kot 200 g in je vsak dan bolj podoben "pravemu" dojenčku. Preberite več o tem tednu.
 

2 mins preberi

View details 30. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
30_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

30. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Vaš dojenček se vsak dan bolj razvija in se pripravlja na vstop na svet v nekaj manj kot 10 tednih. Je hitro minilo ali se vam čas vleče? Vsaka mama to čuti drugače. Preberite več o tem tednu.

2 mins preberi

View details 11. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
11_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

11. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Če bi lahko pogledali v notranjost, bi videli tanke dlake, ki se razvijajo na obrvi vašega otroka in nad njegovo ustnico. Preberite več o tem tednu.

2 mins preberi

View details 24. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
24_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

24. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Ali že čutite, da se dojenček odziva na zvok in vaše božanje? Proti koncu drugega trimesečja je, ko nekatere ženske poročajo, da se to začne dogajati, zato bodite previdni.

3 mins preberi

View details 5. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
5_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

5. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Čeprav je dojenček le približek velikosti graha, raste skokovito! Relativno gledano. Preberite več o tem tednu.

2 mins preberi

View details 37. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana
Članek
37_teden_nosecnosti_razvoj_otroka_in_prehrana

37. teden nosečnosti: razvoj otroka in prehrana

Vaš dojenček ima običajno glavo navzdol, prekrižane roke in prekrižane noge na prsih, saj ni veliko prostora za gibanje. Z veseljem bo prišel ven in se raztegnil! Preberite več o tem tednu.

3 mins preberi

Pridružite se klubu Nestlé Baby Club

  Pridružite se klubu Nestlé Baby Club
campaigns-nestle-baby

PRESENEČENJA

Bodite na tekočem z novicami in uživajte v presenečenjih, ki so pripravljena za vas.

pregnancy-tools-baby

UPORABNA ORODJA

Bodite na tekočem z vsem, kar morate storiti, z uporabo naših uporabnih aplikacij.

experts-advice-for-baby-care

NASVET STROKOVNJAKOV

Na vsaki stopnji imate na voljo članke in mnenja strokovnjakov.

feeding-guidance

PREHRANA ZA DOJENČKE

Izvedite vse o dojenčkovi prehrani v prvih 1000 dneh življenja.